Remise en forme physique pour les femmes plus âgées

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Fitness Senior

L’entraînement musculaire présente de nombreux avantages pour les femmes, en particulier pour les femmes âgées de 35 à 40 ans et plus. À l’âge de 40 ans, les femmes commencent généralement à perdre de la densité osseuse et de la masse musculaire. Une étude de l’Université Tufts, conçue par l’auteure de Strong Women Stay Young, Miriam Nelson PH.D, a révélé qu’au lieu de perdre la densité osseuse et la masse musculaire, les femmes étaient 15 à 20 ans plus jeunes après un an d’entraînement avec poids. Ils ont gagné en densité osseuse, et leurs tests de force correspondaient à des femmes dans la trentaine et la quarantaine.

Faire de l’exercice pour garder la forme

Forme SeniorCes femmes ne suivaient pas de régime, mais elles avaient l’air plus minces. Certaines ont perdu 1 ou 2 tailles de robe, et elles ont toutes remplacé la graisse par du muscle. Parce que le muscle pèse plus que la graisse, c’est la raison pour laquelle ils ont l’air plus mince, bien que les écailles mai n’ont pas beaucoup changé.

Les femmes de cette étude étaient toutes postménopausées et certaines d’entre elles avaient entre 50 et 60 ans. Ils ont fait des changements remarquables dans leur vie à mesure qu’ils devenaient plus forts. Une femme a raconté qu’elle faisait du patin à roues alignées avec ses enfants. Une autre a fait du canoë avec son mari. Plus que toutes les pilules ou potions, l’entraînement musculaire a redonné à ces femmes une jeunesse que certaines n’avaient même pas à ce degré au départ.

Les femmes de cette étude ont utilisé des poids pour les jambes et des poids pour les mains libres qui étaient ajustables dans leur programme d’entraînement musculaire. Ils ont commencé à un niveau qu’ils pouvaient atteindre – même s’il s’agissait du poids le plus léger disponible. Ils n’ont pas acheté beaucoup d’équipement coûteux ou de gymnases à la maison, et beaucoup d’entre eux peuvent être achetés d’occasion avec un peu de recherche locale. Au fur et à mesure qu’ils développaient leur force, ils ont investi dans des poids plus lourds.

Pour la sangle sur les poids de cheville, ils ont commencé avec 1 à 3 kilogrammes dans chaque brassard. Les poignets de cheville suggérés peuvent contenir jusqu’à 10 kilogrammes chacun. Les haltères qu’ils utilisaient pour leurs bras étaient réglables, et ils ont commencé avec 1 ou 2 kilogrammes. Le seul autre équipement dont ils avaient besoin était une chaise, un endroit pour ranger les poids et une serviette. Parce que vous faites de l’exercice dans votre propre maison, vous n’avez pas besoin d’acheter des vêtements de gymnastique coûteux ou tape-à-l’œil, ni de vous inquiéter de ressentir les choses bizarres.

L’entraînement lui-même est dans le livre, Stong Women Stay Young. Il couvre une gamme d’exercices de base qui ne prennent pas trop de temps, ce qu’il est suggéré de faire deux fois par semaine. Chaque séance dure environ 40 minutes, y compris l’échauffement et le refroidissement.

Conseils pour les femmes qui font de l’exercice avec des poids à la maison

  1. Assurez-vous que l’endroit où vous travaillez n’a pas de tapis, de cordons électriques, de jouets ou d’autres articles sur lesquels vous pouvez trébucher.
  2. Gardez vos animaux de compagnie et vos jeunes enfants à l’écart de cette zone pendant que vous faites de l’exercice.
  3. Si vous utilisez une chaise lorsque vous faites de l’exercice, assurez-vous qu’elle est sur un tapis qui ne glisse pas. Si vous n’avez pas de tapis, posez la chaise contre le mur pour qu’elle reste stable.
  4. Si vous avez des problèmes de dos, vous devrez faire attention lorsque vous porterez vos poids libres. Faites quelques voyages pour transporter des choses si vous devez les déplacer dans ou hors d’une aire d’entreposage. Et assurez-vous de les soulever correctement en pliant les genoux et en bougeant lentement.
  5. Il est utile de garder les poids que vous n’utilisez pas actuellement dans leur contenant. De cette façon, ils ne peuvent pas être assommés par des enfants curieux.
  6. Si vous utilisez des poids pour les jambes, ne marchez pas avec elles. Cela pourrait affecter votre équilibre. Et si vous trébuchez sur quelque chose, vous risquez davantage de vous blesser que d’habitude.
  7. Gardez le téléphone décroché et le téléphone cellulaire éteint. Comme ça, si quelqu’un sonne, tu ne seras pas interrompu.
  8. Assurez-vous d’avoir de l’eau potable à proximité au cas où vous auriez soif.
  9. Ne buvez pas d’alcool, même un tout petit peu, moins de quelques heures avant de faire de l’exercice
  10. Essayez de vous assurer que vous n’avez pas juste mangé un repas avant de vous entraîner. Mais par la même occasion, assurez-vous de ne pas mourir de faim ! Si vous avez vraiment faim, vous pourriez devenir étourdi ou étourdi lorsque vous faites de l’exercice.
  11. N’oubliez pas de vous échauffer !
  12. Si vous utilisez des poids, essayez de les faire devant un miroir pour pouvoir vérifier votre posture. Vous profiterez davantage de l’exercice et travaillerez les bons muscles. Parfois, notre posture devient si habituelle que nous ne nous rendons pas compte qu’elle n’est pas tout à fait juste jusqu’à ce que nous la voyions.
  13. Si vous utilisez des poids, une bonne posture signifie que votre menton est légèrement baissé, de sorte qu’il est aligné avec votre cou. Votre cou est aligné avec votre colonne vertébrale, vos épaules sont droites et non raides, votre dos est droit et vos genoux ne sont pas bloqués ou pliés. Votre bassin devrait être caché sous un peu d’eau.
  14. Lorsque vous utilisez des poids, faites les levées lentement. Cela fait vraiment travailler les muscles au lieu de laisser le mouvement faire le travail pour vous.
  15. Assurez-vous de faire une pause entre la levée et la descente du poids.
  16. Étant donné que nous contractons des muscles, nous retenons parfois inconsciemment notre respiration en même temps. N’oubliez pas de respirer, mais n’allez pas à l’autre extrême et hyperventile !

 

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